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作者：cherry

最近神仙姐姐刘亦菲在微博晒腹肌照，并发文：“看了好多健身视频，强身健体，你们好棒！希望大家爱护好自己，希望大家健康，爱你们 。”于是网友们纷纷惊叹，我们姐姐果然是天仙攻，360度完美根本不夸张。

尤其这张身穿露腰运动装的自拍，清晰可见的腹肌比起专注瘦腰，想做卡片人的女明星健康太多了！

在对比下人家在电影《花木兰》里的身手，有腹肌其实真的一点不出乎意料~这样超飒超帅的神仙姐姐，你是不是也想拥有同款呢？

而且疫情期间，宅在家自拍如果露出马甲线相信可以收获一票好感，不仅不会给人露肉的香艳感，还会给人一种有坚持有耐力的优秀生活态度，以及你一直在保持良好健身习惯的印象，称霸朋友圈你能赢！

而且除了神仙姐姐刘亦菲外，其他女明星们也一直在用亮马甲线圈粉哦！从袁姗姗到邓紫棋，秀出自己的马甲线，已经成为家常便饭。而且当初袁姗姗更是凭借秀马甲线而圈粉无数。

既然喜欢拥有明星同款，不如先从好身材入手吧！今天编辑就为你准备了温柔版“腹肌撕裂”教程，马甲线实用攻略秘籍，还不快拿好？

腰部减脂

马甲线的第一步就是要为腰部减脂，所以我们可以先从简单的减脂操开始。这也特别适合缺少运动，长时间需要接触电脑和在家办公的姐妹们。

Step1：调整呼吸

首先调整呼吸，准备运动。

Step2：分解腰部脂肪

左边做完做右边，注意呼吸要均匀。

Step3：波浪式摆臂

既能练到手臂也能练到腰，注意身体不要前倾，也是做完一边再做另一边。

Step4：花样8字扭腰

腰部运动，可以消化掉囤积在腰部的脂肪，这个动作还能顺便瘦大腿+活动手臂。

Step5：再次调理呼吸

第二次调整呼吸，伸展一下手臂，为后续动作做铺垫

Step6：砍柴运动

这个动作是锻炼腰部两侧的运动，用力砍柴的感觉可以拉扯肌肉。

Step7：整理脂肪运动

最后一个动作调整呼吸、身体，还要按摩一下肚子，帮助脂肪加速分解。

产后的杨颖，努力练习腹肌见效很明显

减脂结束后，我们就要来了解一下腹肌的构成了，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

徐娇腹肌

而腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

动心就快跟着以下几个动作，操练起来吧！

腹肌要坚持和到位

如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。

动作1单腿直拉：

身体面朝地面，手部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

动作2卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在身体两侧 收紧腹部卷起

动作3轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备~

动作4身体上提：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助

想做飒姐天仙攻，腹肌自然不能少！

别再窝着自己看手机了，现在就站起来给我瘦！