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作者：白晓曚

宅在家半个月，每天除了关心疫情进展（看看自己何时可以出门），就是吃一顿又一顿的饭。每逢佳节胖 3 斤，一下休了半个月，不胖都难！

昨天在疫情的热搜里终于闪出泫雅身材的热搜，感觉是在为我们 “ 敲响警钟 ” 不能在躺尸了。出门废口罩，见人不如健身！

一直大胆敢露的泫雅，又代言内衣。没有好身材怎么行， S 曲线翘臀细腿。一直练舞健身的她曾在 ins 分享踩 15cm 的高跟鞋做深蹲。

深蹲是最传统的锻炼翘臀的方式， 15 个深蹲为一组，每天做三组。一定要注意在深蹲时膝盖不要内扣，也不要超过脚尖，减小对膝盖的伤害。

除了深蹲，在家还有可以加入这几个动作，不要久坐臀告别假胯宽。首先准备一根适合自己的弹力带，做抗阻力训练更加事半功倍。

臀桥

臀桥是一个特别提臀的动作，双脚离臀部越近越增加难度。将弹力带套在膝盖上方，如果可以将脚尖翘起，用臀部发力抬起，与上身成一条直线。双膝用力外展，与弹力带 “ 抗争 ” 。每组 15 次，做 3 组。

蚌式

屈膝左侧（右侧）卧在垫子上，将弹力带套在膝盖上方，左臂（右臂）撑住上半身，或者侧躺在垫上。肩、髋和脚跟成一条直线上，呼气向上抬起右膝（左膝），与弹力带对抗，脚跟并拢。每侧 15 次，做 3 组。

跪姿左（右）抬膝

跪在瑜伽垫上，弹力带套在膝盖上方，双手撑地，左膝着地，右膝弯曲离地。将抬起腿抬到最高点，收紧腰腹身体保持不动。感受臀外侧发力。每侧 15 次，做 3 组。

后撤步箭步蹲

如果家里有小哑铃这组动作可以用上，也可以手握两个水瓶。挺胸收腹，双腿交替向后撤步下蹲。如果像锻炼到臀部的肌肉，可以将身体前倾，感受臀部发力。每侧 15 次，做 3 组。

臀部训练后，再加入两组平板支撑，每组 40 秒。

每天坚持一套动作，就算达不到健身房的健身效果，也可以让肌肉更加紧实有型。