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本周的憋闷工作时间还有一天就可以结束了，周末宅在家终于可以不用戴口罩了，简直爽翻天有没有？

劳累了一周，周末是在家犒劳自己大吃大喝，还是在瑜伽垫上操练起来，对抗自己的小肚腩呢？

如果你对自己是一个有要求的人，那居家健身应该立刻安排起来了。在没有健身器材辅助的情况下，如何通过简单的徒手锻炼来保持自己的完美体型呢？

为了能让大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了身材超好的袁冰妍，就让热爱健身的她和大家分享如何快速有效的打造超强“马甲线”吧！

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#宅出完美body#空中课堂

云私教：袁冰妍

3组动作练出理想马甲线

动作一：

卷腹

平躺于瑜伽垫上，双手抱头，切记不要颈部发力，这样会让颈部受伤，一定要腹部发力。

动作二：

平板支撑

用脚趾和前臂支撑你的体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

关键动作tips：

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。时刻保持身体挺直，每组尽量坚持一分钟左右，记住做完后需要做拉伸，这样才能让肌肉更好的生长。

动作三：

交替摸脚

平躺在瑜伽垫上，脚与膝盖弯曲，紧缩躯干向前抬起上半身，满满触碰脚踝，左右交替进行。

关键动作tips：

上半身一定要离开地面，保持侧腹肌肉的持续发力。

空中课堂的“虐腹”指南

拥有马甲线，拒绝大腹便便，相信这是每一个人的梦想。那到底什么是马甲线呢？马甲线其实是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

怎么练马甲线？

有的人会说马甲线能有什么技巧，就是练呗！当然不是！别着急练，咱们先来搞清楚拥有马甲线的必要条件。

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来，所以我们通常说减肥先减脂。

减脂是第一步，如果你仅仅依靠腹部的力量训练来减脂，效果肯定不佳。拼命的腹肌训练可能会让腹肌突出，影响整体身材。所以如果你体脂过高的话，就算练出了马甲线，也会藏在厚厚的脂肪下，显现不出来。

在减脂方面除了安排合适的训练外，比如跑步、有氧操等，还需要搭配合理的饮食，只有吃的健康练的好，才能让体脂率显著降低。

腹部训练

在体脂达到20%以下之后，就可以开始安排相应的腹部训练计划了。说到练腹肌，很多人第一反应大多是仰卧起坐，但不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险，如果动作不规范可能会伤及颈椎。

其实相比仰卧起坐的危险性，卷腹整体的运动幅度会小很多。保持和仰卧起坐相同的起始位置，收紧腹肌至肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓放回到起始位置。因为双手始终处于胸前，所以不会对颈椎造成过大的压力。

两个动作最大的区别：是运动环节和腹肌发力多少的不同。卷腹可以减少下背部的压迫和损伤，从而让锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。

腹部训练误区

对于健身初学者来说，每个肌肉一开始的记忆很重要，所以切记不要盲目的训练，一定要先把动作要领掌握清楚，然后再开始训练，以下给各位总结了几点腹部训练常犯的错误。

1、双手不要抱头：因为这样用力时可能会导致胳膊代偿发力，使颈椎压力过大，长期以来有损伤的风险。

2、不要猛然发力：做的又快又猛，反而容易受伤，如果为了增加难度可以手持负重抱于胸前，比如哑铃、矿泉水等可以利用的负重物。

3、向下至起始位置的阶段，也要保持腹肌的持续收缩：缓缓放下，切勿不可向下时完全放松，将全身重量“砸”至地面。

4、在瑜珈垫上做：这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。

腹部训练升级

如果看完今天的视频你已经有一定的训练基础，可以在卷腹动作的基础上，增大难度，下面教大家几个升级版的动作。

1、抬腿卷腹：将膝盖弯曲90度并且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在训练凳上），小腿和地面平行为起始位置；

2、单腿卷腹：准备阶段双腿悬空（离地即可），起身阶段同时收一条腿，再放回，第二次时交替另一条，这个动作可以很好的锻炼到侧腹，有助于减少侧腹的赘肉；

3、两头起卷腹：双手伏地保持平衡，起身阶段同时收两条腿，再打开，重复。

其实言而总之，想要有健康漂亮的身材，是绝对没有捷径可以走的。如果只是瘦，最多是腹部脂肪少而已，但要出比较明显的马甲线还是得靠练。

“云私教”袁冰妍的课后作业

今天的云课堂有学到什么吗？袁冰妍温馨提示：腹部训练的重点不在练，其实想要完美的“马甲线”，还是需要管住嘴，毕竟吃的健康了，体脂降低了，身材自然就好起来了。

如此高效的“虐腹”计划你还在等什么？快快制定你的腹部训练计划吧，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~