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摸摸自己养了许久的膘，脑海里划过去健身房跑步的念头，但一想要戴着口罩在跑步机上痛苦的跑半个小时，顿时拿起自己手里的炸鸡，狠狠的咬了一口。

难道宅在家就应该任凭身材走样？如果你对自己是一个有要求的人，那居家健身应该立刻安排起来了。在没有健身器材辅助的情况下，如何通过简单的徒手锻炼来塑造完美体型呢？

为了能让大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了我们的阳光男孩李鑫一，今天就让热爱健身的他和大家分享如何迅速摆脱“宅家肥”的烦恼吧！

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#宅出完美body#空中课堂

云私教：李鑫一

3个动作助你迅速摆脱“宅家肥”

动作一：

俯卧撑

Step 1：

双手撑地，将双脚抬起放在沙发上，这样做的目的是让下半身的借力比较小，可以充分的锻炼胸大肌，双手间的距离根据自己的自身情况来定夺。每组10-12个/组，连续做两组。

Step 2：

做完第一小组后，不要休息，立刻调转体位，让上半身在沙发上，下半身可借力，这样才第一组力竭的情况下，还可以再完成一小组窄距俯卧撑。

关键动作tips：

这个动作，两小组组成一个超级组，组间切记不要休息，否则肌肉充血的效果会大打折扣。

动作二：

空中自行车

Step 1：

平躺在瑜伽垫上，上半身稍微抬起，腰部要贴近瑜伽垫，左右腿交替抬起，感受腹部的发力。

关键动作Tips：

确保在做每一组动作的时候，要保持匀速出气，并且腹部持续发力。

动作三：

动态侧撑

Step 1：

侧躺在瑜伽垫上，一只手支撑，腰部和腹部同时发力，让身体保持在同一水平线，持续2-3秒，下放，然后再反复此动作。

关键动作Tips：

腰部下放的时候出气，上抬的时候吸气，切记不要搞混。

空中课堂的宅家瘦身攻略

在这个特殊时期，每一个人对社会最大的贡献就是宅在家里哪儿也别去，那宅在家除了刷剧、打游戏之外，最开心的时期莫过于大吃大喝。相信有很多朋友在这个假期，自己的厨艺都有所见长，毕竟每天有大把的时间研究，怎么才能把自己吃美了。

嘴巴过瘾了，那遭殃的必然是你的肚子，有时候吃完饭坐在沙发上，摸着自己往下坠的肚子，想死的心都有了。

变胖的原因

要想对付发胖问题，首先得搞清楚，怎么胖的？我们的身体每天都在经历：吸收能量和消耗能量。吸收能量，主要依靠饮食，而消耗能量，大多通过基础代谢、运动等。

如果是上班期间，我们每天的吸收和消耗的能量基本是持平的。但特殊时期，长时间卧床不起，每天的热量，只进不出，脂肪想要不堆积都难。

可以看出只要让消耗能量大于摄入能量，那么肯定就会瘦，所以不少人会选择减少热量的摄入，也就是节食。虽然这个方法的确有效果，但节食会导致碳水、油脂和蛋白质等人体每日必需的营养元素摄入不足，以至于身体免疫力下降。所以在疫情期间，不推荐大家采取节食的方法减肥，毕竟自身的免疫力才是最重要的。

调整饮食习惯

除了适当的增加运动外，调整饮食习惯是比较科学的方法，尤其要控制好碳水的摄入量。

1、选择高纤维、低脂肪食物，减少饱和脂肪摄入

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品，并且其维生素、矿物质的含量也很高。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。

2、摄入足量的鱼禽肉蛋奶，增加优质蛋白质摄入

蛋白质摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散。

3、放慢吃饭速度， 细嚼慢咽

细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。

此外，吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，感受饥饱，从而有利于帮助控制食量，避免过量。

“云私教”李鑫一的课后作业

今天的云课堂就暂时告一段落啦，以上的健康减肥计划，如果每日坚持，一定能够收获完美的体型。别犹豫了，快制定你的运动塑形计划，和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~