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作者：HB

1 天吃1/2个 消除疲劳 美丽肌肤！

牛油果中除了含有优质的油超级耐饿以外，还含有食物纤维和抗氧化作用的维生素E，和柠檬搭配在一起后，不仅有助消除人体疲劳，还可以美丽肌肤！

牛油果的组成成分

除了油酸、食物纤维，还富含维生素E、钾以及保护皮肤和粘膜健康的维生素B2与烟酸。

※ 成分量根据 《日本食品标准成分表2010》 《日本食品标准成分表2015年版 （第7版） 脂肪酸成分篇》 算出。

“柠檬”的效果

和维生素C的协同效应

提高抗氧化能力

除了富含维生素C，还含有抗氧化作用的“圣草枸橼苷”、净化血液的“橘皮苷”等多种成分。和牛油果中的维生素E 一起摄取有协同效应。

柠檬酸有效改善疲劳

柠檬酸能促进能量代谢，预防疲劳相关物质的积存，发挥改善疲劳的效果。柠檬酸和食物中的铁、钙等矿物质结合后，可提高其在人体内的吸收效率。

“牛油果”的效果

富含食物纤维改善便秘

1/2个牛油果的食物纤维是3.7g，其中的3成是水溶性食物纤维（ 苹果的4倍*）。不溶性、水溶性的含量平衡性好，促排便效果好。

※同样的量进行比较

富含油酸吃半个就可饱腹感UP

牛油果中的大部分脂质是不饱和脂肪酸——烟酸。除了能降低血液中的胆固醇，还能改善肥胖，是很优质的油质。以26 名男女为对象进行的研究，报告显示，在餐食中加入半个牛油果，口腹满足感可以持续5 个小时。在平时的饮食当中加入牛油果，可减少吃零食的量。

维生素E和谷胱甘肽都是美肌成分

含有抗氧化成分的维生素E 和谷胱甘肽，有美丽肌肤的效果。谷胱甘肽是3 种氨基酸结合的肽，有超强的解毒作用，能够提高肝功能。

牛油果的正确切开法

用刀竖着切两半，再沿着种子将刀刃转一圈。

两手拿着，向相反方向扭转，分成两半。

刀尖扎入种子，稍微转一下取出种子。

保存的时候请保留种子

一接触到空气就会变黑，所以一次吃不完的时候要保留种子。切口处淋上柠檬汁后再用保鲜膜包起来，放在保鲜或者冷藏保存，果肉就不会变黑了。这样处理后大约可以保鲜2~3天，冷冻大概能保存3~4周。

只要加1/2个

甜咸味牛油果&柠檬

首先介绍只要切好拌一下就OK的简单食谱。作为零食推荐的“蜂蜜柠檬牛油果”可以配酸奶，也可以佐餐烤面包片。“牛油果&柠檬的韩式拌菜”即可搭配米饭，也可是一道很不错的下酒菜哟！

和纳豆、米饭超级搭配

牛油果&柠檬韩式拌菜

1人份 热量182kcal 食物纤维4.3g 盐分0.6g

材料（1人份）

制作方法

将牛油果切成1.5cm 的菱形，与盐海带和A混合。

消除疲劳、和酸奶超级搭

蜂蜜柠檬牛油果

1人份 热量225kcal 食物纤维6.2g 盐分0g

材料（1人份）

牛油果 …… 1/2个

柠檬 …… 1个

蜂蜜 …… 1大匙

和柠檬或者柠檬汁

接触不容易变色。

制作方法

1。牛油果切成1cm厚的切片。柠檬皮洗干净，将一半切成2mm的半月形。剩下的一半挤出来和蜂蜜混合搅拌。

2。用柠檬盖住牛油果，在保存容器中放入1，盖上盖子，放在冰箱一晚上。牛油果用保鲜膜密封盖上，能预防变色。

竹永章生教授

日本大学生物资源科学部

食品生命学科

农学博士。专业是食品科学。研究食物中的脂质。他说：“一般情况下，富含食物纤维的食品都比较硬，需要加工后才能食用，但是牛油果的优点恰恰在于口感软糯且食用方便。”

牛油果的营养价值很高，因为脂肪含量高而甚至被称为“森林中的黄油”。日本大学生物资源科学部食品生命学科的竹永章生教授说：“牛油果中大部分的脂肪酸，是优质脂质不饱和脂肪酸油酸，不易氧化可使血液中的胆固醇保持良好状态。此外还富含防止脂质氧化的维生素E、保持血管年轻的叶酸、消除水肿的钾和美白效果的谷胱甘肽。”

牛油果的食物纤维含量在水果蔬菜中比较高，竹永教授说：“改善肠内环境的水溶性纤维，改善大便质量的不溶性纤维的含量比例适宜，调整肠道的效果超级好。”有报告显示，在餐食中加入半个牛油果，可以增加食物满足感，具有减肥功效。加上柠檬后还能增加美容健康效果。柠檬中富含美肌成分维生素E，和可促进人体代谢的酸味成分柠檬酸，可以预防疲劳物质的积存，有很好的恢复疲劳的效果。按照每天半个的标准，摄取牛油果& 柠檬吧！

搭配蛋白质提高代谢

牛油果&柠檬小菜

配上蛋白质和矿物质成分就是营养均衡的menu。绿川女士说：“牛油果的味道和很多料理都很搭。生牛肉片和白身鱼、鱼贝类等搭配吃也很美味。”

和红身鱼搭配补充铁

鲣鱼和牛油果&柠檬的生牛肉片

1人份 热量236kcal 食物纤维3.0g 盐分1.4 g

材料（2人份）

制作方法

1。牛油果切成7~8mm 厚。洋葱切成薄片。柠檬洗好皮，切成8 片2mm厚的半月形。

2。剩下的柠檬挤出汁（ 大约1小匙），和A搭配做成拌菜汁。

3。把洋葱摆满盘子，1交替摆成放射状装盘。中间放上叶菜。洒上2。

柠檬葱盐味道清淡

牛油果猪肉卷 葱盐柠檬酱

1人份 热量265kcal 食物纤维2.3g 盐分1.0g

材料（2人份）

牛油果 …… 1/2个

猪肉片 …… 6片

盐、胡椒粉 …… 少量

小麦粉 …… 少量

<葱盐柠檬酱>

制作方法

1。牛油果切成6等分的梳子形状。猪肉片撒上盐、胡椒粉，卷上牛油果撒上小麦粉。

2。葱切碎，加入A搅拌。

3。在平底锅中洒上1 / 2 大匙油（材料分量外），将1煎成焦黄色。装盘，洒上2的酱汁。可以根据喜好加上柠檬（ 材料分量外）。

可以摄取蛋白质和n-3油的

饱腹沙拉

牛油果&柠檬混合豆杯装沙拉

1人份 热量294kcal 食物纤维6.6g 盐分1.6g

材料（2人份）

制作方法

1。牛油果切成一大口大小。柠檬洗好皮，一半切成片。加工干酪切成1cm的菱形。圣女果切成一半。

2。在杯子里挤出剩下的柠檬汁（大约1大匙多点），和A混合搅拌。

3。在2中按照混合豆、芝士、牛油果、柠檬、圣女果的顺序放进去盖上盖子。放在冰箱可以保存1~2天。

菜谱设计者

绿川鲇香女士

牛油果料理研究家

营养管理师，食物搭配家。东京农业大学毕业。学生时代研究牛油果的功能性。从祐成阳子烹饪艺术课堂毕业后，在咖啡餐厅工作后独立。最近著有 《有牛油果就有大餐的食谱》（ SBcreative）。

只要切碎、捣碎、搅拌

日式西式牛油果&柠檬

风味浓厚的2种万能酱。绿川女士说：“西式塔塔酱和鸡肉、煎鱼、大豆制品、面包都很搭配。日式的芝麻酱即可以当蘸酱单独食用也可以和绿叶蔬菜或者豆类搅拌着吃。”

和肉、鱼、豆腐搭配的西式酱

牛油果&柠檬 塔塔酱

全量 热量222kcal 食物纤维8.1g 盐分2.0g

材料

（做起来方便的分量）

制作方法

1。牛油果切成小块，洋葱和洗好皮的柠檬切成碎块。

2。在1中加入A搅拌。

加入时令蔬菜、也可以做蘸酱

牛油果&柠檬芝麻酱

全量 热量292kcal 食物纤维7.6g 盐分2.0g

材料

（做起来方便的分量）

制作方法

把牛油果放在盆里用叉子捣碎。加入A，充分搅拌。

关于牛油果的吃法，一般是和芥末酱油或者沙拉等一起吃。但是教给我们牛油果食谱的料理研究家绿川鲇香女士说：“牛油果中含有蛋白质、铁和钙等矿物质，每餐配点牛油果就可以让餐食营养满分。用其中的脂肪成分代替黄油或者奶油，还能降低摄入总热量。”

另一方面，主办中药厨房的阪口珠未女士建议：“牛油果中含有很多人日常摄取不足的必须脂肪酸~ n-3 系油脂成分，食用牛油果有加快血流、恢复疲劳和镇定情绪的作用。”

优质牛油果的分辨方法

表皮是深绿或黑色，有光泽的是好的牛油果。用手摸一下弹力均等。有凹陷的有可能是受伤的。

编辑·文/渡辺満樹子

摄影/小林キユウ

料理制作·造型/緑川鮎香

文章选自《健康与美容》杂志