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作者：不正经姐妹花

一个恐怖故事姐妹们，还有两个月，全国的辣妹们就要完全光腿了。

我不正经姐妹花怎能甘居人后？毕竟希望能够在这个炎热的夏季顺利脱单，找到心仪的腹肌体育生两三名。

于是，咱斥巨资办了健身卡。某高档写字楼哈，你们懂的，据说这会员卡的费用包含相亲费（开玩笑）。

练了几天发现，不仅腹肌出没率较小，连拉伸出现率都低得可怜。姐妹们，他们真的光练胸不练腿啊！卧推能80公斤，结果腿像螳螂，然后跑完步还不拉伸，我撤了撤了……

我的朋友小谷这腿着实不错，紧实有力，肌肉纤长，前段时间还有网友偶遇她在北京跑步‍♀️。咱就是说，我朋友她肯定是好好拉伸了，能看出来，必定是经过了非常科学的训练。

所以今天，咱就说一下这个所谓科学训练，或者科学减肥中非常重要的环节和器具——拉伸与狼牙棒。脑子别脏啊！

很多小傻瓜为了减肥，狂跑五公里，或者疯狂举铁，事后就只想瘫倒，完全没力气做任何事了。

但其实，你以为你拼尽全力，总算能瘦，实际却给身体带来了负面的后果。

用一句夸张点的话来讲，运动不拉伸，等于白运动。

因为，我们在一段时间进行一个部位的运动时，所用到的肌肉、韧带都会处于一个紧张、僵硬、疲劳，甚至痉挛的情形。如果不进行充分放松，那你的身体一定会处于一个“拧巴”的状态。

如果等它慢慢恢复，少说五天。长久这样，甚至还会影响你的肌肉形态和身材舒展度。通俗地讲，不拉伸确实有机会出现“腿越跑越粗”这种情况。

如果有运动习惯的你运动第二天，浑身酸痛异常，多半跟拉伸不到位有关。

说了一些不拉伸的后果，我们来细数一下拉伸的作用。

首先，拉伸其实是放松肌肉筋膜。

这能够增加我们身体的柔软度，让肌肉、韧带以及关节等位置更加舒展柔软，同时也会提高身体的协调能力。像瑜伽这种比较注重拉伸、舒展的运动，你会发现练久了之后身体变得更纤细、舒展和柔软了。

其次，因为拉伸带来的协调性的提高，会让我们对身体的控制度更高，从而减少运动时受伤的情形，还能够减少肌肉劳损、拉伤。

当然，拉伸还有个显而易见的好处——缓解运动后肌肉的酸痛，让肌肉从紧绷转为放松，回复弹性，增强身体的血液循环，促进新陈代谢。如果你是容易水肿的人，拉伸还能够帮助你祛除浮肿，帮助养成高代谢体质。

最后，如果保持一个拉伸的常态，你会发现你肌肉的整体形态都会变得更紧致和流畅——不会出现凸起的硬块。

首先，先从时间上来说。拉伸绝不是左两下右两下就搞完了，而是需要系统地，有一定时间地完成。

以腿部为例，如果想要拉伸到位，每个部位至少要20秒左右，那么双腿下来，需要至少4分钟左右。

而如果，你想要更深度地拉伸和放松。强烈建议你跟着帕梅拉等类似教程进行，基本上是在10分钟左右。

当你有一定基础后，完全可以打开你心爱的电视剧、博主的vlog等，一边看一边拉伸。每个部位在2分钟左右，实在是痛苦又快乐。

第二个方式，也是非常直观的。当你拉伸时，一定要感到酸痛或者是比较痛才行。比如一般人的大腿外侧、膝盖内侧等部位，懂得都懂姐妹们！当你感到酸痛，才代表位置找对。你需要进行前后左右滚动，直到感觉没有初始时那么疼才行。

除了借助地面和桌子、墙面的力之外，拉伸时还会需要一些工具。

现如今筋膜枪特别火，但是要提醒大家的是，使用筋膜枪需要一定专业基础。如关节、女生靠近腹部等位置是不可以击打的，容易出现叫救护车的严重后果。而且筋膜枪的力度等也是需要一定技巧才能掌握。

除此之外，市面上筋膜枪产品良莠不齐，但是价格却都不便宜，大家最好还是要谨慎甄别，避免对身体造成伤害。

最基础的工具当然就是泡沫轴了。泡沫轴有软硬之分，软的纹路浅而细一些，被称为是泡沫轴；硬的纹路凹凸起伏大，质地也硬一些，因此也被称之为是狼牙棒。

纹路凸起越大的，滚起来也就越酸爽，放松也就较为彻底。大家可以根据自己的需求选购。这个产品技术含量不是非常高，因此无论是价格还是软硬度大家都可以根据自己的需求购买。

在泡沫轴的基础上，还衍生出了按摩棒，这种就更适合四肢，许多明星也在用，有排水肿、瘦腿等功效。其实原理都是一样的。

总之，只要用到腿了，腿部肌肉都是会紧张的。因此无论是跑步、走路，亦或是上下班通勤，都需要做按摩和放松的。

在这里奉上一套狼牙棒使用指南，请大家虐起来。尤其是那些大腿粗、小腿肌肉腿的姐妹们。

首先是小腿放松。左腿搭右腿、右腿搭左腿，找到自己最疼的那个点，左右前后滚一滚：

然后是大腿后侧，同样要找到最疼的点进行虐待。如果没啥感觉，就用双手把身体撑起悬空，给后侧一个压力。

然后是小腿前侧，注意稳定，不要受伤:

接着是大腿前侧。这里如果感到很疼，就如图所示双腿一起滚。如果这样没啥感觉，可以以这种姿势分别滚单条腿，相当于全身重量集中在一条腿上。

然后是你的假胯宽！给我用力！！

随后是大腿外侧，鄙人认为这个是最虐的。整个外侧都很痛！因此这里需要循序渐进，小红书有博主能够滚2分钟，我只能献上我的膝盖。

接着是大腿内侧。这个部分比较重要的是找到自己最紧张的那个点。一般在靠近膝盖的部分：

最后是左右臀部的放松，需要如图所示翘起一侧脚，给到单侧臀部一个压力，也挺酸爽的，练臀后必备：

*拉伸放松图片来自keep APP