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文章作者： HB

文章来源：健康与美容 微信公众号

你是否苦恼于皮肤粗糙、肠道不适？这时多多摄取食物纤维，或许就能提升肠道功能，还能瘦身和美肤，现在开始，让我们每天摄取足量纤维吧。

说到可以让女人变美的营养成分，人们最先会想到综合维生素和胶原蛋白等。但是，现在有很多专家会强调能抑制血糖上升、调整肠道功能、守护美肤的“食物纤维”的重要性。

皮肤科医生、日本AOHARU诊所（东京都港区）的小柳衣更子院长在诊疗的时候更加重视指导患者日常饮食。她说“受皮肤粗糙困扰的患者通过改变日常饮食，充分摄取食物纤维，能感觉皮肤和全身不适症状都得到明显改善”。构成肌肤的蛋白质如果和多余的糖分结合会发生糖化反应，导致色斑及皮肤松弛，产生皱纹。而食物纤维能多抑制糖分吸收，防止蛋白质糖化。小柳医生自己日常饮食中也会注意吃大麦饭等富含食物纤维的食物，出门时带上纤维型的营养品。“自己日常就能做到的美肤健康饮食法中最合适的就是多摄入纤维”。

食物纤维可以分成“非溶解性”和“水溶性”两种，现代人尤其容易缺乏水溶性纤维。非溶解性纤维能改善排便调整肠道内环境，从而保持皮肤美丽：而水溶性纤维独特的作用也不应被忽视。日本城西大学药学部的金本郁男教授称“具有粘性的水溶性纤维包裹食物形成胶体，能使食物在肠道中的运动速度放缓，使之不易受到消化酶影响，从而抑制血糖值的快速上升，能消除脂肪堆积和疲劳感等各种不适”。保持血糖值缓慢上升就能预防下一餐吃多。此外，水溶性纤维还是肠道内益生菌的食物，具有健全肠内环境的作用。

如何养成充分摄入纤维的生活方式，我们推荐的食物包括块根类蔬菜和粘性蔬菜、豆类、海藻以及纤维含量较多的谷物。尤其是将富含纤维的大麦、杂粮与白米混合煮成五谷杂粮饭，能高效补充食物纤维！

块根类蔬菜中

含有较多不溶解性食物纤维

粘性蔬菜有助于抑制血糖

蔬菜中食物纤维格外丰富的就是块根类蔬菜。推荐将胡萝人和牛蒡洗后带皮吃，牛蒡富含一种叫做菊粉的水溶性纤维。金本数授推荐的是“芋头和秋葵等粘性食材”，这种粘性成分称为多醣，因为具有抑制血糖值的作用，因此碾成泥后放到米饭和荞麦面上吃对身体有好处，绿叶类蔬菜可以水煮吃。

富含有益女性健康的成分！

大豆富含大豆异黄酮、大豆蛋白等有益女人健康的成分，是十分优秀的纤维源！水煮大豆每100克中含有7克食物纤维，此外大豆的黏性成分还能抑制血糖。

菜豆等豆类中富含的淀粉成分加热后会形成“难消化性淀粉”，在肠道中发挥类似于食物纤维的作用。鹰嘴豆中富含叶酸及食物纤维成分，是非常好的零食，核桃中的n-3脂肪酸含量丰富。

豆类中富含的营养成分特别有益女人的身体健康！

食物纤维

豆类中的纤维含量十分丰富！水煮豆类每100克大豆中的纤维量约为7克、红豆约为11.8克、菜豆约为13.3克。

叶酸

红豆和菜豆、鹰嘴豆中富含的叶酸是细胞分裂和合成不可或缺的成分。

矿物质

豆类中富含镁、钾、锌、铁等与全身代谢相关的矿物质，能缓解疲劳、消除水肿、改善贫血。

大豆蛋白（大豆特有！）

大豆是富含蛋白质的常见豆类，主要成分为β-半大豆球蛋白，有抑制内脏脂肪积的作用。

白米中添加大麦或者谷物！

让主食富含更多纤维能量

现代人的食物构成让纤维的摄取量日益减少。尤其是谷物纤维摄取量的降低。因此主食白米饭中应该填加富含纤维的大麦和杂粮。小柳院长也表示“为了维特体型，达到美容和健康的目的，5年如一日一直坚持这种杂粮饭”。

富含水溶性纤维！

色素成分具有瘦身作用

海带、枝管藻、芜菁等海藻中富含水溶性纤维海藻酸和岩藻依聚糖等食物纤维。举个例子，100克海带中含有不溶解性纤维29.1克、水溶性纤维7.4克（摘录自Nippon Suisan Gakkaishi；67，4，619-622，2011）。切成细丝或是捣成湖等切断后食用效果更佳。

一、2种纤维均衡摄入

重点在于“2种纤维的均衡摄入”。水溶性纤维的特征是有粘性，能抑制餐后血糖值快速上升，也是肠道内益生菌的能量来源。而不溶解性纤维具有增加排便量，使排便通畅，消除体内毒素的作用。

三十多岁的女性日常平均摄入的食物纤维量（*1）是12.5克（水溶性纤维约为3克、不溶解性纤维约为9克）。而标准的每日摄取量为18克以上，所以应该再增加6克的摄取量。

2种食物纤维的主要作用

不溶解性食物纤维：增加排便量，使排便通肠；提升排便速度，将有害物质排出体外。

水溶性食物纤维：抑制血糖值快速上升；肠内益生菌的食物，保持肠道活力。

二、从蔬菜开始“蔬菜第一”

想要发挥纤维的力量需要注意的就是“食用顺序”。如果一餐当中含有主食（白米）、蛋白质类的菜、蔬菜类配菜等3种的话，建议先从蔬菜开始食用（蔬菜第一）。先吃含有纤维的蔬菜能抑制后来吃的食物中糖分的吸收。

金本教授的研究表明，吃米饭前前先吃沙拉，餐后血糖达到峰值消耗的时间比吃米饭后再吃大约会晚40分钟。

三、主食中的“谷物纤维”更佳

“谷物类”能够提高摄入纤维的效率。比较不同种类的粗粮发现，白米中含有微量纤维，玄米和杂粮，特别是大麦中富含纤维。大麦富含一种水溶性纤维“B葡聚糖”，与白米混合烹饪食用能保证摄入足量纤维。

未加工的全粒谷物中富含抗氧化成分和矿物质。有报告显示增加摄入全粒谷物，能降低糖尿病和癌症的疾病死亡率。

四、“早餐纤维”身体不易发胖

金本教授说：“早上摄入不易加速血糖值上升的食物，则午后的饮食也不易使血糖值上升，能获得‘第二餐效果‘”。也就是说，早餐应注意充分摄入纤维！

摄入富含纤维的早餐，可以防止午餐晚餐吃多，还能即制冠状动脉疾病。日本一项对1.7万人进行调查的报告显示“早餐吃纤维较多的人比摄入纤维较少的人体重有所减少”。